카페인 금단 증상과 기간/커피 금단증상

커피를 많이 드시는 분들은 갑자기 커피를 끊으면 두통이 있다는 경우도 봤고 너무 피로하거나 기운이 없다는 경우도 주변에서 봤습니다. 

 

저는 커피를 못 마시는데요. 커피 마시면 설사를 하거나 머리가 멍해지더라고요. 그래서 디카페인 커피를 주로 마십니다. 

 

커피를 잘 마시다가 역류성 질환이 있어서 끊어야 하는 분들도 있을 수 있고, 건강상 커피 대신 차를 마셔보고자 하는 분들도 계실 텐데요.

 

오늘은 카페인 금단 증상에 대한 내용을 소개해드리겠습니다. 

 

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카페인 금단 증상

 

카페인은 각성시키고 기분을 향상시키는 물질입니다. 

 

카페인의 천연 공급원은 커피, 차, 초콜릿의 원료인 코코아 열매가 포함됩니다. 또한 많은 제조업체에서 음식, 음료, 의약품, 보충제에 합성 카페인을 첨가합니다. 

 

카페인을 정기적으로 섭취하는 사람들은 카페인을 갑자기 종료한 후에 금단증상을 경험할 수 있습니다

 

카페인 금단증상과 기간, 카페인을 줄이거나 끊으려고 할 때 어떻게 해야 할 지에 대하여 설명해드리겠습니다. 

 

 

 

■ 금단증상의 종류

 

 

1. 두통

 

카페인은 혈류를 감소시키는 역할을 하기 때문에 (특히 뇌에서) 편두통과 전반적인 통증 치료에 카페인을 오랫동안 사용해왔습니다. 그러나 너무 많은 카페인을 섭취하면 두통을 유발할 수 있습니다. 

 

규칙적인 섭취 후에 카페인을 줄이거나 끊으면 어떤 사람들은 통증이 심한 편두통 양상의 두통이 나타날 수 있습니다. 

 

 

○ 두통 발생 원인: 혈관수축과 확장

 

지용성, 수용성 분자로 카페인은 뇌의 BBB(혈관 뇌 장벽)를 통과하여 혈관을 수축시키거나 좁게 할 수 있습니다.  혈관을 수축시키면 혈류가 감소하여 편두통 통증을 줄일 수 있습니다. 

 

 

• 카페인을 갑자기 줄이거나 끊으면 혈관이 갑자기 확장되어 혈류가 증가합니다.
• 이러한 혈류의 증가는 역으로 편두통과 비슷한 욱신거리는 두통을 유발할 수 있습니다. 

 

 

- 카페인 금단증상으로 인한 두통은 기간과 정도가 사람마다 다를 수 있습니다. 뇌가 혈류 변화에 적응하면 두통은 가라앉습니다. 한 마디로 그 기간을 잘 버티면 됩니다. 

 

- 사람들은 카페인을 이용하여 두통을 관리할 수 있지만 점점 더 많은 카페인을 사용하지 않도록 주의해야 합니다. 

 

 

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2. 피로

 

많은 사람들이 아침에 카페인을 섭취하여 정신을 깨우려고 합니다. 

 

 

○ 피로 해소 기전

 

- 카페인은 뇌의 아데노신 수용체를 차단하여 피로를 예방합니다. 

(아데노신은 중추신경계를 느리게 하여 몸이 잠 잘 준비를 하도록 하는 신경전달물질입니다.) 

 

- 갑자기 카페인 섭취를 중단하거나 줄이게 되면 피로감이 증가할 수 있기 때문에 야간에 충분히 수면을 취하여 금단증상으로 인한 피로를 예방할 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

3. 기분변화

 

○ 완화와 긴장의 밸런스

 

- 소량의 카페인 섭취는 기분이 좋아지고 불안감을 줄일 수 있습니다.

- 중등도~다량의 카페인 섭취는 불안, 긴장감을 유발할 수 있습니다. 

 

 

○ 기분변화와 관련된 신경전달물질

 

기분 변화는 카페인이 다양한 신경전달물질에 영향을 주어 나타납니다. 도파민, 글루타메이트, 노르에피네프린이 해당됩니다. 

 

 

ⓐ 도파민

 

뇌에서 쾌락센터를 활성화시켜 감정, 행동을 조절하는 역할을 합니다. 2015년 연구에서는 카페인이 도파민 분비를 직접적으로 자극하지는 않는다고 보고하였습니다. 대신에 뇌에서 도파민 수용체를 증가시켜 도파민의 전체적인 효과를 증강시킨다고 언급하였습니다. 

 

ⓑ 글루타메이트

 

신경 세포 간의 신호전달을 증강시켜 학습, 기억에서 중요한 역할을 합니다. 

 

ⓒ 노르에피네프린

 

스트레스를 받거나 위험을 감지하면 뇌에서 노르에피네프린을 분비하여 투쟁-도피 반응으로 불리는 반응을 일으킵니다. 심박수, 호흡 속도, 혈당을 증가시킵니다. 

 

 

카페인을 갑자기 중단하면 뇌에 있는 화학물질의 급격한 변화가 나타나고 불안, 우울, 분노 등의 감정이 유발될 수 있습니다. 

 

 

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4. 집중력 저하

 

○ 카페인의 집중력 향상

 

- 카페인은 뇌의 특정 화학 물질과 상호 작용하기 때문에 집중력과 기억력에 영향을 줄 수 있습니다. 

 

2019년 연구에서 카페인 80mg 섭취 시 작업기억을 향상시키고 반응속도를 줄인다는 보고가 있었습니다. 

또한 2016년 연구에서는 규칙적인 카페인 섭취가 65세 이상의 여성에서 치매와 인지장애의 위험을 줄일 수 있다는 보고도 있었습니다. 

 

 

○ 카페인 중단으로 인한 집중력 저하

 

카페인을 갑자기 중단한 경우 집중력이 저하될 수 있습니다. 

또한 카페인이 없으면 아데노신 분자로 인해 피로감이 증가되고 이로 인해 집중력이 저하될 수도 있습니다. 

 

 

 

 

 

5. 변비

 

카페인은 장이 수축하도록 자극합니다. 이러한 수축은 위장관을 통해 음식물과 대변을 이동시키는 데에 도움이 됩니다. 

 

카페인을 정기적으로 섭취하는 사람들은 카페인 섭취를 줄인 후에 가벼운 변비를 경험할 수 있습니다. 

 

섬유질이 풍부한 음식을 먹고 충분한 수분을 섭취하면 변비를 예방할 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

■ 카페인 금단 증후군이란 무엇인가요?

 

카페인은 아데노신, 도파민과 같은 특정 신경전달물질에 영향을 주기 때문에 집중력, 기분 등에 영향을 줄 수 있습니다. 카페인을 정기적으로 섭취하는 사람들은 내성이 생기며 어떤 사람들은 카페인에 신체적으로 의존성을 보일 수 있습니다. 

 

- 증상: 갑자기 카페인을 끊는 경우 두통, 감정조절 이상 같은 불쾌한 증상을 경험할 수 있으며 이것을 카페인 금단 증후군이라고 부릅니다. 

 

- 지속기간: 정도와 기간은 사람마다 다르지만 일반적으로 카페인을 끊은 후 12~24시간 내로 나타나며 최대 9일까지 지속될 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

■ 카페인을 끊는 방법 ★★

 

카페인 섭취를 단계적으로 줄여 금단증상을 예방할 수 있습니다. 

 

2019년 연구에서 6주 동안 서서히 카페인을 점차 줄였더니 부작용도 줄고 장기적으로 카페인을 중단할 수 있었다고 보고하였습니다. 

 

 

① 카페인 섭취를 6주에 걸쳐 (혹은 그 이상에 걸쳐) 점차적으로 줄이는 것이 좋습니다.

 

카페인을 중단하면 뇌의 화학물질에 급격한 변화가 생겨 사람의 기분, 인지능력, 신체 건강에 영향을 주기도 합니다. 

 

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② 카페인 대체재를 찾는 것도 좋습니다. 

 

커피를 규칙적으로 먹던 사람들은 커피를 점차 줄여가면서 디카페인 커피로 대체하는 것도 좋습니다. 여러 잔의 커피를 마시던 사람들은 1잔 정도는 디카페인으로 대체하는 것을 시도해볼 수 있습니다. 

 

 

 

▼ 건강에 좋은 차로 대체하는 것도 좋습니다. 

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③ 충분한 수면을 취합니다. 

 

충분한 수면은 피로를 예방할 수 있습니다. 휴식을 취하면 카페인에 대한 신체의 의존도를 줄일 수 있습니다. 

 

 

④ 충분히 수분을 섭취합니다. 

 

탈수는 두통과 피로를 유발할 수 있습니다. 

 

 

 

※ 카페인 금단 증후군, 카페인 금단증상은 카페인을 끊은 후 하루~최대 1주일 정도 나타납니다. 갑자기 끊을 때는 다양한 금단 증상이 나타날 수 있기 때문에 천천히 줄여가는 것이 좋겠습니다. 

 

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